はじめに
「飛距離を伸ばしたい」「スイングを安定させたい」—— そんなゴルファーの多くが注目しているのが筋力トレーニング（筋トレ）です。
特にプロゴルファーは、筋トレを飛距離UP・ケガ予防・試合後半の集中力維持のために日常的に取り入れています。
本記事では、ゴルフに必要な筋肉部位と、プロが実際に行っているトレーニングメニューを詳しく解説します。
ゴルフに必要な筋肉とは？
ゴルフは全身運動ですが、特に以下の筋肉が重要です。
- 下半身（大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋）
→ スイングの安定感・飛距離の土台 - 体幹（腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋）
→ 捻転力・バランス・再現性 - 上半身（広背筋・三角筋・前腕）
→ ヘッドスピード・正確なインパクト - 握力・手首まわり
→ フェースコントロールとショット精度
プロが取り入れるトレーニング法【部位別】
下半身強化
- スクワット（バーベルor自重）
→ 重心を安定させ、ダウンスイング時の踏み込み力を向上 - ランジウォーク
→ 左右のバランス感覚を高め、斜面ショットでもブレない脚力に
体幹強化
- プランク（フロント＆サイド）
→ スイング軸を安定させ、スウェーや突っ込み防止 - ロシアンツイスト
→ 捻転スピードUPと腰の回転力向上
上半身強化
- ラットプルダウン
→ 引きつけ動作の強化でヘッドスピードUP - ショルダープレス
→ アドレス時の姿勢保持とトップの安定感
握力・手首
- リストカール／リバースリストカール
→ フェース面の安定化、ショットの方向性向上 - ハンドグリップ
→ グリップ力向上でラフや雨天時のショットに強くなる
プロが意識する筋トレのポイント
- ゴルフ動作を想定したフォームで行う（単なる筋肥大ではなく機能性重視）
- 柔軟性とセットで取り入れる（筋トレ後は必ずストレッチ）
- 週2〜3回の継続で成果を最大化
- シーズンオフに負荷を上げ、シーズン中は維持トレに切り替える
トレーニングスケジュール例（週3回）
- Day1（下半身＋体幹）：スクワット／ランジ／プランク
- Day2（上半身＋体幹）：ラットプル／ショルダープレス／ロシアンツイスト
- Day3（全身＋可動域）：バーピー／メディシンボールスロー／ヨガストレッチ
自宅でもできる簡単ゴルフトレーニング
- 椅子スクワット（無負荷）
- ゴムバンドプルアパート（肩甲骨まわり）
- チューブ回旋運動（スイング模倣）
- ペットボトルダンベル（手首・前腕）
まとめ
ゴルフの筋トレは、単に筋肉を大きくすることが目的ではなく、スイングを安定させ、飛距離を伸ばし、怪我を防ぐための“機能的な筋力”を養うことが目的です。
プロが実践するトレーニングは、一般ゴルファーにも応用可能です。まずは週2〜3回の短時間メニューから始め、コースでのパフォーマンス向上を実感してみましょう。
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