はじめに
ドライバーの飛距離を伸ばすには、単に腕力を鍛えるだけでは不十分です。
安定したスイング軌道とインパクトのパワーを生み出すためには、体幹（コア）を強化することが欠かせません。体幹が安定すれば、スイングの再現性も向上し、方向性と飛距離の両方が手に入ります。
この記事では、ゴルフの飛距離アップに特化した体幹トレーニングメニューを、自宅でもできる方法からジムでの本格メニューまで詳しく解説します。
体幹トレーニングが飛距離に効く理由
- パワー伝達効率の向上
下半身から生まれた力を上半身に無駄なく伝えるためには、体幹の強さが必要。 - スイング軌道の安定
体幹がブレるとクラブパスが乱れ、ミスショットやスライスの原因に。 - ケガ予防
腰回りの筋肉が強くなり、腰痛や故障のリスクが軽減。
自宅でできる飛距離アップ体幹トレーニング
1. プランク（腹横筋・腹直筋）
- 方法：肘を肩の真下に置き、つま先と前腕で体を支える
- 時間：30〜60秒×3セット
- ポイント：腰が反らないよう一直線をキープ
2. サイドプランク（腹斜筋）
- 方法：横向きで肘を肩の下に置き、腰を持ち上げる
- 時間：左右30秒×3セット
- ポイント：脇腹の筋肉を意識し、肩と腰を一直線に
3. ヒップリフト（臀筋・ハムストリング）
- 方法：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
- 回数：15回×3セット
- ポイント：お尻と太ももの裏に力を入れる
ゴルフ動作を意識した応用トレーニング
4. ロシアンツイスト（回旋力アップ）
- 方法：座った状態で両足を浮かせ、上半身を左右にひねる
- 回数：20回（左右10回ずつ）×3セット
- ポイント：素早くではなく、コントロール重視で
5. メディシンボールスロー（爆発力）
- 方法：壁に向かってひねりながらボールを投げる
- 回数：10回×3セット
- ポイント：腰から肩まで一気に回す感覚を意識
6. スプリットスクワット（下半身＋体幹）
- 方法：前後に脚を開き、真下にしゃがむ
- 回数：左右各15回×3セット
- ポイント：体幹を固定し、膝が前に出すぎないように
トレーニング頻度とスケジュール例
- 週3回（月・水・金など）
- 1回あたり20〜30分
- 有酸素運動やストレッチと組み合わせると効果UP
例：自宅版メニュー（25分）
- プランク 60秒×3
- サイドプランク 30秒×左右3セット
- ヒップリフト 15回×3
- ロシアンツイスト 20回×3
- クールダウン（ストレッチ）
体幹強化で得られる副次効果
- スイングスピードの向上
- ミート率改善による方向性アップ
- 疲れにくくなるため、後半のパフォーマンスが安定
まとめ
飛距離アップのためには、クラブやボールを変える前に、まずは自分の身体能力を高めることが近道です。体幹が安定すれば、スイングパワーを効率的にボールへ伝えられるようになり、自然と飛距離も伸びます。
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